常備野菜の代表選手・人参は栄養価に優れ、健康効果、美容効果も高い食材です。
人参の栄養と効果効能、選び方、保存法、おススメ簡単レシピをご紹介します。
栄養と効果効能
人参の一番の特徴ともいえる栄養素はβ-カロテンです。
その栄養効果は下記のように多岐にわたります。
β-カロテン：抗酸化作用、視力維持、アンチエイジング、肌や粘膜の保護、免疫力向上、がん予防、風邪予防、血圧改善などなど。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換する特性があります。
ビタミンAは人参そのものにも存在します。
ビタミンAは鉄分と一緒に摂取すると
造血作用が高まり貧血改善に効果的です。
特に紅色鮮やかな金時人参にはβ-カロテンのほかに
リコピンも豊富に含んでいます。
β-カロテンもリコピンも抗酸化力が高いです。
β-カロテンの吸収は調理次第で効率が変わります。
生で10％、煮ると30％、油料理だと50～70％と吸収率が良くなります。
カロテンもリコピンも油分と一緒に摂取すると吸収効果が高まるので、
炒め物料理で積極的に使いたい栄養素です。
カリウム：余分な塩分(ナトリウム）を体外へ排出するため、
むくみ改善や血圧安定効果があります。
食物繊維：水溶性と脂溶性の食物繊維をバランスよく含有しています。
便秘解消に効果的です。
食べ物には体を温める物と冷ますものがありますが、人参は温める食べ物です。
冷え性改善に効果的です。
特に皮の部分に栄養がいっぱいなので、皮まで食べるようにしたいですね。
また、にんじんは葉っぱも食べることができます。
にんじんの葉にも多くの栄養が含まれているので、
捨てずに炒め物、漬物、お浸しなどで活用しましょう。
私はむしろ、葉っぱがあると喜んで買います♪
いくら人参が健康や美容にいいといっても食べ過ぎた場合の弊害についてはどうでしょうか？
ビタミンAは対外に排出されるため毒性はあまり心配しなくてもよさそうです。
でも食べ過ぎると柑皮症といって肌が黄色くなります。
ひどい場合は白目部分も黄色くなることがあり、黄疸と間違えられることもあります。
ただし、食べるのを止めると元の肌色に戻ります。
多く食べていいと言っても一日1本くらいを目安にしましょう。
選び方
- 濃いオレンジ色。
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- ひび割れがない。
- 黒ずんでいない。
- 葉の切り口が茶色くなってない。
- 葉がついている場合は葉が萎れておらず
イキイキしている。 - 根っこの先端も枯れたり、
逆に傷んで柔らかくなっていない。
保存法
比較的日持ちのする野菜ですが、保存法を工夫することでかなり長く楽しめます。
冷蔵保存
人参は湿気に弱く暑いところが苦手です。
新聞紙やキッチンペーパーに包んでビニール袋に入れて
保存すると、上手に水分調整でき、長持ちします。
人参は案外涼しい方が好きなので野菜室より
チルドルームで保存のほうが長持ちするんですよ。
葉がついている場合は根元から切って、根と葉を分けて保存します。
葉は新鮮なうちに食べてしまったほうがいいのですが、
すぐに食べない場合は食べやすいサイズにカットしてビニール袋に入れて冷凍します。
エチレンガスを出す林檎やキウイと一緒に保存しないでください。苦みが出る事があります。
冷凍保存
細切りやサイコロ状などあとで調理しやすい形に切って
ジッパー付き袋に入れて冷凍します。
使う時は凍ったまま鍋に投入すればOKです。
ただし大きサイズのものや大量に使用する場合は、
火の通りがよくなるよう、また調理中の他の素材を冷やさないよう、
いったん自然解凍かレンジ解凍しておくのが好ましいです。
実は冷凍のままサイコロ上の人参を食べても、
甘くないアイスみたいでかりかりとしておいしいんですよ。
人参そのものの甘みしかないのでアイスのようなスイーツ感覚とは
ちょっと違いますが、さわやかなオヤツって感じになります。
ダイエット中に我慢できなくなったら、冷凍人参というのもいいかも(*^m^*)
ピクルス
ピクルスも長期保存できるのでオススメです。
作り方は簡単で寿司酢やかんたん酢に胡椒、ナツメグ、クローブなど
お好みのスパイスを加え、スティック状に切った人参を投入するだけ。
かりかり歯応えも長く維持できます。
また人参は水分が出にくいので、追加や繰り返しの利用も比較的OK素材です。
作っておくと、付け合わせなどにいつでも利用できて便利です。
私は大きいインスタントコーヒーの空き瓶を2つ用意し、切らさないよう作り置きしています。
常温でもいいのかもしれませんが、やはり冷蔵庫で保存したほうが長く持ちます。
おすすめ簡単レシピ
人参は、生、煮る、炒める、焼く、揚げる、ジュース、
離乳食、スイーツなどオールマイティ選手です。
ミックスジュースにするときのポイント
人参は案外固くて塊で残りがちです。
一度レンチンするか茹でるなどして予め下処理しておいたほうが
固まりやざらざらした食感が残りにくく、おいしく仕上がります。
加熱することでβ-カロテンの吸収率もアップするので栄養価も高まります。
キャロットグラッセ
グラッセにバターを使うのは、味や風味をよくする、艶が出て彩よくなるだけじゃなく、栄養吸収効果もアップする合理的な調理法だったんですね。
お弁当に、付け合わせに積極的に活用しましょう♪
人参スープ
人参主役のカロテンたっぷりの美肌スープです。
アスタキサンチン豊富な海老との組み合わせで抗酸化力バッチリ！
- 干し海老半カップを水に浸して戻しておきます。
- 人参２～３本分を適当な大きさに切ります。（玉葱も入れるとより甘みと旨味が増します）
- 人参と干し海老とつけ汁を鍋に入れ、かぶる程度の水を加えて煮込みます。
- 人参が柔らかくなったら火を止め、粗熱が取れるまで冷まします。
- ミキサーで滑らかになるまで攪拌します。
- 鍋に戻し、牛乳（豆乳）2カップを加え温めます。塩コショウコンソメで味を調えます。
人参サラダ
こちらも人参主役のサラダ。人参もりもり食べれます～♪
マヨネーズで和えることで、油分も加わって吸収率もアップです！
- 参はスライサーか包丁で千切りにします。
- しんなりがお好きなかたはここで塩を振って少々おいて、水気を絞ってください。
しゃきしゃきのほうがお好きなかたは塩振りは省略してOKです。 - あとはマヨネーズを適量加えて和えるだけ！
あれば胡麻や粗刻みピーナッツを加えると栄養も楽しい食感も加わってGoodです!
マヨネーズの代わりにレモンでさっぱりバージョンも美味しいです。
- 人参をスライサーが包丁で千切りにします。
- お好みで軽く塩を振って水気を絞ります。
- しらすと粗く砕いたピーナッツとレモン汁（柚子もおいしい）を加え和えます。
ピーナツやしらすの油分やカルシウムが加わるので栄養価もアップです♪
キャロットケーキ
しっとり仕上がりでとってもおいしいの♡
お子様のいるご家庭におすすめの栄養抜群おやつです。
材料：すりおろし人参3カップ
【A:砂糖2カップ、卵4個、サラダ油１カップ】
【B:小麦粉2カップ、重曹小匙１、シナモン小匙１、オールスパイス小匙１/2】
- 人参をすりおろします。
- 材料Aを①に加え混ぜ合わせます。
- 材料Bを加えさっくり混ぜ合わせます。
- 型に流し入れ、180度に予熱したオーブンで40分ほど焼きます。
人参豆腐
材料：人参100g、絹ごし豆腐1/2丁、だしの素少々、塩少々、アガー大匙１
- 適当な大きさに切った人参とかぶる程度の水を鍋に入れ、柔らかくなるまで茹でます。
- 火を止め、粗熱が取れたら人参とゆで汁２00㏄とその他の全材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌します。
- 鍋に戻し火にかけかき混ぜながら温めます。
- 型に流し入れ冷やし固めます。
そのままでも味はついてますが、お好みでポン酢や麺つゆなどをかけても美味しいです。余力があれば飾り切りした人参を添えるとキレイです♡
知っ得。
人参やきゅうりに含まれるアスコルビナーゼは
ビタミンCを破壊すると今まで言われてきました。
そのためミックスジュースなどビタミンCを含む素材との
組み合わせは調理法に考慮が必要でした。
しかし最近の研究結果で、破壊するのではなく
還元型ビタミンCから酸化型ビタミンCに変化させる
のだということが分かってきました。
この変化は体内でも起こり、酸化型でも還元型でも
体内ではほとんどが還元型として存在するそうで、
ビタミンCとしての効力はどちらで摂取しても同じと思われます。
つまり食べ合わせはあまり心配する必要はないようです。
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