【医食同源】β-カロテンの効果効能

栄養効果効能

β-カロテンは様々な健康効果、美容効果が期待される優れた栄養素です。
その特徴、効果効能、多く含まれる食品、一緒に摂取すると効果的な栄養素などをご紹介します。

 

特徴

β-カロテンは(ベータ)カロテン、(ベータ)カロチン、とも呼ばれます。

体内でビタミンAが不足した時にだけビタミンAに変身してくれます。
ビタミンAは過剰に摂取すると毒性がでる場合がありますが、β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変換するため、過剰摂取によるリスクが少ないので安心です。そのためビタミンAを摂取したい場合、サプリメントなどはβ-カロテンの形で摂取するのが望ましいです。

β-カロテンの吸収は調理次第で効率が変わります。
生で10%、煮ると30%、油料理だと50~70%と吸収率が良くなります。

 

効果効能

抗酸化作用→アンチエイジング・美肌効果

活性酸素を抑制→動脈硬化、心筋梗塞予防など生活習慣病予防

肌や粘膜の保護→ニキビ、口内炎の改善

悪玉コレステロール抑制

ビタミンAに変換し、視力維持、夜盲症の改善

免疫力向上

風邪など呼吸器系の感染に関する抵抗力の向上

癌予防(※肺癌など逆にリスクが高まる場合もあります。下記過不足の影響参照)

貧血改善

 

多く含まれる食品

にんじん

主に緑黄色野菜に含まれます。

モロヘイヤ、人参、パセリ、春菊、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリー、しそなど

 

 

 

柿

果物にも多く含まれます。
、マンゴー、メロン(特に赤肉メロン)、パッションフルーツ(時計草)、西瓜

ドライフルーツは水分がなくなって栄養が凝縮するためβ-カロテンも豊富に含まれます。
干しあんず、干し柿、プルーン、ドライマンゴー、クコの実

 

海藻類にも含まれます。
おかひじき、味付け海苔、青のりなど。
ただ野菜や果物を食べるのに比べると一回当たりの摂取量が限られてくるので、β-カロテンの大量摂取という点ではあまり期待できません。

 

 

過不足の影響

不足すると?

夜盲症(鳥目)や視力低下、肌荒れなどが見られます。
免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。
ニキビや口内炎を発症しやすくなります。
脱毛しやすくなります。

多く食べ過ぎると?

β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるため、比較的弊害の心配は必要なさそうです。

 

ただし、多く食べていいと言っても、例えば人参なら一日1本くらいを目安にしましょう。
カロテンは人参などに代表されるようにオレンジ色のカロテノイド色素の一種です。
その為カロテノイド色素を多く含む食品を食べ過ぎると柑皮症といって肌が黄色くなります。
ひどい場合は白目部分も黄色くなることがあり、黄疸と間違えられることもあります。
食べるのを止めると元の肌色に戻ります。

 

β-カロテンは全般に癌予防に効果的と言われていますが、例外もあるようで喫煙者など肺癌リスクが高い人がβ-カロテンを多く摂取すると発生率死亡率ともに効果が認められなかった(むしろ高まった)という研究結果も出ています。
野菜など自然な形での摂取では有害性は認められていないのですが、サプリメントなど「β-カロテンのみ」といった単体での大量摂取は注意が必要です。

 

相乗効果が期待される栄養素

油脂:β-カロテンは脂溶性なので油分と一緒に摂取すると吸収効率が高まります

ビタミンC:酸化防止作用があります。

ビタミンE:高い抗酸化力があります。

セレニウム:抗酸化酵素のひとつグルタチオンペルオキシダーゼ主成分で活性酸素の過酸化水素水を完全分解します。

亜鉛:抗酸化酵素の成分SODと呼ばれる酵素の成分のひとつです。活性酸素スーパーオキサイドを分解します。

鉄分:造血作用が高まり貧血改善効果がります。

 

 

コメント