ビタミンCは美容と健康に万能と言えるほどに
数多くの効果効能が期待される栄養です。
それがゆえに必要性も高い栄養素と言えます。
効果効能
- 免疫機能向上
- コラーゲン生成促進、たるみやシワの改善
- 鉄の吸収を高める
- ストレスを軽減
- 抗酸化作用が高く癌抑制が期待される
- 抗酸化作用が高く老化防止になる
- 抗酸化作用が高く肌の酸化を抑えるのでニキビ予防や治療に効果的
- 育毛促進
- 鉄の吸収を助け貧血を改善
- ストレスに抵抗する力を高める
- メラニン色素沈着を抑制し、シミそばかすの軽減、美白効果
- 風邪やインフルエンザなどウィルスへの抵抗力を高める
- 歯肉炎や歯周病の改善
- 白内障、加齢性黄斑変性の進行抑制
- 活性酸素を無毒化し、動脈硬化を予防
- アルコール分解を助け二日酔い対策
特徴
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ビタミンCは体内で作り出す事が出来ないため、食品などから摂取する必要があります。- 一般に熱に弱いです。ただし、じゃが芋やさつま芋などに含まれるビタミンCはでんぷんに守られるため熱にも強いです。
- 一日摂取目安量は100mg（厚生省推奨）～100０㎎です。
- 水溶性です。多く摂取すると尿と一緒に排出するため分けて摂取するのが好ましいです。
- 食後（満腹状態）のほうが吸収力が高いです。
- 腎機能に問題がある人は腎結石のリスクが高まるため注意が必要です。
- 食品の酸化を食い止める作用があります。そのためリンゴのすりおろしやカットバナナにレモン汁を加えると変色しにくいです。
ビタミンCは体内で作り出す事が出来ないため、食品などから摂取する必要があります。
不足すると？
- 血管がもろくなり、壊血病や皮下出血（内出血による青あざ）しやすくなります。
- コラーゲン生成が不足するので、関連して血管が弱り出血しやすくなる、歯茎が弱る、傷の治りが遅くなる、骨がもろくなる、肌が荒れるなどの健康問題が発生します。
- 風邪をひきやすく、イライラする、など精神面でも身体面でも抵抗力が弱ります。
- 貧血になりやすいです。
多く含まれる食品
アセロラ 一番ビタミンCが豊富な食物です。
柑橘系フルーツ 蜜柑、グレープフルーツなど
柿、キウイ、グアバ、イチゴ、
パプリカ
赤いパプリカが一番ビタミンCが多いです。（赤＞黄＞緑）
また熱に強いので炒め物などにも向いてます。
芽キャベツ
ゴーヤ
ブロッコリー、カリフラワー
ケール、パセリ
薩摩芋やじゃが芋 芋類のビタミンCはでんぷんに守られるので熱にも強いです。
レバー 一般に肉類にはビタミンCは少ないのですが、肝臓には多く含まれるため、野菜が育たない地域に住むエスキモーたちの貴重なビタミン源となってきました。
緑茶（特に玉露に多い） 緑茶のビタミンCは熱に強いのでお湯で抽出しても壊れません。
相乗効果が期待される栄養
一緒に食べることでさらに栄養の吸収効果が高まったり、逆に効果を阻害する食べ物もあります。
カルシウムと一緒に摂取することで骨や軟骨や歯の育成がより促進されます。
コラーゲンと一緒に摂取することでコラーゲン生成を助けます。
鉄の吸収を助け貧血改善につながります。
ビタミンEを安定化させ抗酸化力を高め、老化防止に役立ちます。
※最近まで生の人参や胡瓜に含まれるアスコルビナーゼはビタミンCを破壊するという説が有力でした。そのため他の生野菜と人参を合わせたサラダやミックスジュースは栄養的に好ましくないので、予め人参を加熱したり酸を加えて使用した方がよいと言われてきました。ところが最近の研究で、破壊ではなく酸化するというほうが正しく、しかも体内に入ると元に戻る性質があるので、栄養面でビタミンC食材との組み合わせはあまり心配する必要はないとのことでした。
※タバコやアルコールを飲むとビタミンCは体内の活性酸素やアルコール分を無毒化するため大量に消費されます。タバコやアルコールを飲む人はより多くのビタミンCを補う必要があります。
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